Lactose- en glutenvrij eten doe je door te kiezen voor natuurlijke, onbewerkte ingrediënten die van zichzelf geen gluten of lactose bevatten, zoals groenten, fruit, rijst, aardappels, noten, peulvruchten, vlees, vis en plantaardige zuivel. Vermijd producten met verborgen melk- of tarwebestanddelen en lees altijd het etiket. Gebruik glutenvrije granen en kies voor producten met een duidelijk allergenenlabel. Zelf koken met pure ingrediënten is de veiligste en vaak ook de lekkerste manier.
Wat kun je eten als je lactose- en glutenvrij eet
Bij een lactose- en glutenvrij dieet denk je misschien snel aan alles wat je moet laten. Maar er blijft juist veel over. Meer dan genoeg om lekker, voedzaam en gevarieerd te blijven eten.
Van nature lactose- en glutenvrij zijn onder andere:
-
Rijst, quinoa, boekweit en maïs
-
Aardappels en zoete aardappel
-
Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten
-
Noten, zaden en pitten
-
Groenten en fruit
-
Eieren, vlees en vis (zonder paneer of marinades)
-
Plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie
Voorbeelden van makkelijke, lekkere maaltijden:
-
Curry met kokosmelk, geroosterde groenten en verse kruiden
-
Mexicaanse bowl met rijst, bonen, avocado en gegrilde kip
-
Romige soep van pompoen en amandelmelk
-
Zelfgemaakte gnocchi van aardappel en glutenvrije bloem
-
Pannenkoekjes van boekweitmeel met plantaardige yoghurt en fruit
Met deze ingrediënten en combinaties kun je eindeloos variëren, zonder gluten of lactose te missen.
Waar moet je op letten bij lactose- en glutenvrije producten
Het wordt pas ingewikkeld als je bewerkte producten koopt. In kant-en-klare maaltijden, sauzen, snacks en zelfs kruidenmixen kunnen gluten of melkbestanddelen verstopt zitten. Gluten zit niet alleen in brood, maar ook in bindmiddelen, paneermeel, bouillonblokjes en sommige vleeswaren. Lactose komt vaak voor in melkpoeder, weipoeder of room, wat je regelmatig tegenkomt in koekjes, sauzen en snoep.
Lees daarom altijd het etiket. Bij voorkeur kies je producten met een duidelijke allergenenvermelding. In Europa is het verplicht om gluten en melk als allergenen te vermelden als ze aanwezig zijn. Je vindt ze dan vaak vetgedrukt terug in de ingrediëntenlijst.
Ook handig: kies voor producten met een glutenvrij keurmerk of het label lactosevrij. Die zijn specifiek getest en veilig bevonden. Zeker bij producten als haver of plantaardige melk is dat belangrijk, omdat kruisbesmetting met gluten of sporen van melk snel kan gebeuren.
Waar koop je lactose- en glutenvrije producten
Steeds meer supermarkten hebben een goed assortiment glutenvrije en lactosevrije producten. Vooral de grotere filialen hebben een aparte sectie met brood, pasta, bakmixen en snacks. Biologische winkels en natuurwinkels gaan vaak nog een stapje verder, met alternatieven op basis van kokos, amandel, boekweit of kastanje.
Online is de keuze het grootst. Webshops als glutenvrijemarkt.com of de Notenshop zijn betrouwbaar en overzichtelijk. Daar kun je vaak ook filteren op meerdere allergieën tegelijk.
Handige tips voor elke dag
Bak zelf. Dat klinkt als werk, maar je hebt dan wel de controle over wat erin gaat en het is vaak lekkerder. Maak in het weekend bijvoorbeeld een glutenvrij bananenbrood of havermoutrepen met noten, zaden en dadels.
Kook vooruit. Restjes van een curry of chili sin carne zijn perfect voor de volgende dag. Maak grotere porties en vries ze in. Zo heb je altijd iets achter de hand als je geen zin hebt om te koken.
Denk niet in vervanging, maar in nieuwe combinaties. Niet elk glutenvrij brood smaakt als klassiek witbrood en dat hoeft ook niet. Probeer een salade met geroosterde kikkererwten, een soep met linzen of een ontbijt met chiapudding en kokosmelk. Als je niet steeds probeert te imiteren, wordt eten weer leuk en verrassend.
Eet lactose- en glutenvrij
Lactose- en glutenvrij eten vraagt wat aanpassing, zeker in het begin. Maar met een beetje kennis en creativiteit kun je heel gevarieerd en volwaardig blijven eten. Begin met het lezen van etiketten, kies voor pure ingrediënten en ga stap voor stap op zoek naar jouw favoriete combinaties.
Je zult zien dat het niet alleen mogelijk is, maar ook lekker, voedzaam en soms zelfs leuker dan voorheen.
Jouw basis-boodschappenlijst voor lactose- en glutenvrij eten
Met deze lijst kun je eindeloos variëren. Alles is van nature vrij van gluten en lactose, of als alternatief goed verkrijgbaar.
Granen en zetmeel
– Rijst (witte of zilvervlies)
– Quinoa
– Boekweit
– Glutenvrije havermout
– Maïsgries of polenta
– Zoete aardappel
– Aardappelen
– Glutenvrij brood of crackers
– Glutenvrije pasta (bijv. van rijst, maïs of linzen)
Groenten en fruit
– Courgette
– Broccoli
– Avocado
– Pompoen
– Spinazie
– Wortel
– Tomaat
– Komkommer
– Bananen
– Aardbeien
– Blauwe bessen
– Citroen
– Verse kruiden (zoals koriander, peterselie, basilicum)
Eiwitbronnen
– Eieren
– Kikkererwten
– Linzen
– Zwarte bonen
– Kidneybonen
– Tofu of tempeh
– Kipfilet
– Zalm of witvis
– Noten (amandelen, cashews, walnoten)
– Zaden en pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten, chiazaad)
Zuivelvervangers
– Amandelmelk
– Havermelk (met glutenvrij label)
– Kokosmelk (blik of drink)
– Lactosevrije yoghurt
– Plantaardige room (bijv. op basis van soja of haver)
Overig
– Olijfolie
– Kokosolie
– Glutenvrij bakmeel (bijv. boekweit, rijst- of amandelmeel)
– Notenrepen of havermoutrepen (gluten- en lactosevrij)
– Bouillonblokjes zonder gluten of lactose
– Kruidige specerijen (kerrie, kurkuma, komijn, paprikapoeder)
